孕妇适合做哪些瑜伽动作？做这4种姿势就对了

当怀孕1~3个月（孕早期）

由于胎儿在子宫里还不是很稳定，这个时候应该静养，不适合锻炼瑜伽。

怀孕3~7个月（孕中期）

此时胎儿在母体内偏向稳定状态，是最合适的阶段。

8-10个月（孕晚期）

胎儿接近分娩，此时的胎儿体型较大，瑜伽中的弯腰动作容易挤压到胎儿，所以不适宜。

▼瑜伽对准妈妈身体的好处。

孕妇通过瑜伽的拉伸练习，可以循序渐进的增强肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成多余的压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，有利于孕妇保持平衡，塑造良好的体态。在孕中期做瑜伽，能够减轻水肿，增强骨盆肌肉的韧性，减轻腰背痛。但必须要做正确的瑜伽体位，才能够改善血液循环。

在安静的环境下锻炼瑜伽，有利于调节孕期宝妈的情绪波动，增强宝妈的自我调控意识，增加胎儿与母亲的情感交流。怀孕过后，孕妇都会有焦虑的情绪，通过运动轻微的排汗，能够排除孕期产生的疲劳感，同时安静的环境能够使孕妇保持心情愉悦，有利于缓解孕妇的情绪。

①全莲花式

孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。

②骆驼式

晚期孕妇，需要注意弯曲幅度，尽量选择适合自己的幅度。这个动作能够很好的伸展和强化脊柱，对经常感觉到腰痛的孕妇，能够起到滋养的作用。

（如图所示）↑

动作要领：开始时，两腿跪立，腰部弯曲，用一只手去触摸同向脚的脚踝，如果弯曲的幅度感觉不到压迫感，可以用两只手触摸脚踝，一边把颈项向后伸展，一边保持均匀的呼吸，每30S为一组。

③侧鸽式

侧鸽式弯曲幅度，根据孕妇的周期来决定。孕中期有利于血液循环，孕晚期由于接近临产期，要减少开胯，以防开胯侧弯时，对腹部产生压力。

（如图所示）↑

动作要领：一只脚跪立在地面上，另外一只脚保持直立，身体朝侧面转动，一只手抓住同脚脚踝，另一只手向上，身体保持直立。

④女神式

需要有极强的平衡能力，它不仅能够使胎儿保持正中位，而且还能打开髋关节同时增强髋膝踝的稳定性，经常练习有利于减轻下肢水肿，利于腿部塑形。

（如图所示）↑

动作要领：上半身下蹲两脚开至肩的两倍，小腿肌肉上提大腿与地面平行，坐骨下沉脊柱立直并向上伸展，头部保持中立。

⑤半三角扭转式

该项体式能够很好的强化腿部肌肉，同时对胸肌起到伸展作用减少宝妈乳腺堵塞，有利于后期乳腺管通畅。

（如图所示）↑

动作要领：右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展膝盖绷直的，一手向上，一手向下拉伸脊柱。

3、注意事项

1、倒立千万不可

怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。

在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正。

因为孕妇腹肌的压力很大，腹部运动会造成更大的负担，腹部着地的动作也绝对不可以。

这类动作会让原本压力就很大的身体更显脆弱，简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。

怀孕时，荷尔蒙会改变，其中会分泌更多的“松弛素”。使孕妇比平时更柔软，所以做动作时千万不要过度拉筋否则易伤。

孕初期，主要是锻炼关节；

孕中期，主要是腰部强壮，使骨盆柔软；

孕晚期，主要是使骨盆打开，从而有利于分娩。